운동을 하면 누구나 숨이 차요. 숨을 쉬는 것은 우리가 태어나 본능적으로 처음 죽을 때가 돼서 중단되는 동작이기 때문에 대개는 숨을 들이마시고 내쉬는 동작 자체를 따로 의식하지는 않습니다.
아마 호흡 메커니즘 자체는 중학교, 고등학교 때 생물 시간에 배웠을 텐데요(요즘 교과 과정은 잘 모르겠지만 이 정도는 들어가 있는 것 같네요. ^^;;) 여기에 추가되는 내용이 흉식이냐 복식이냐 이슈가 있습니다.
오늘은 흉식호흡과 복식호흡의 개념, 그리고 좀 더 깊고 효율적으로 호흡하기 위한 방법에 대해서 알아보겠습니다.
헬스의 정석이론 편/근력운동 편, 다이어트의 정석 저자 피트니스 칼럼니스트 in. naver.com 숨쉬는 근육, 우리가 숨쉬는 공기는 폐로 들어갑니다.
하지만 폐 자체는 운동 능력이 전혀 없어요. 그냥 혈관이 엉킨 멍멍 공기주머니예요. 손으로 주물주물하고 공기를 넣어 빼는 플룸과 비슷합니다.
이런 100% 수동식(?) 플룸에 공기를 넣으려면 손으로 당겨야 하듯이 폐도 외부 근육이 움직여 산소를 들이마시고 내뿜도록 해야 합니다.
이 역할에서 가장 중요한 것이 아래쪽 횡격막(Diaphragm)입니다.
횡격막이 위로 오르락내리락하면서 풀숲처럼 공기를 내어 빨아냅니다.
배의 복횡근도 여기에 조금만 도움이 됩니다.
그리고 다소 엉뚱하지만 사타구니를 지탱하는 골반저근도 몸체 내의 압력을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
큰 공기를 들이마시고 내뿜는 것은 이 녀석들의 몫입니다.
이것들이 주도하는 호흡을 복식호흡이라고 합니다.
폐를 둘러싼 흉곽은 뼈이기 때문에 그 자체의 움직임은 제한되어 있습니다.
하지만 갈비뼈가 통째로 위로 올라가거나 혹은 갈비뼈 사이의 간격이 미세하게 바뀌어 폐를 둘러싼 부피를 조금씩 바꿀 수는 있습니다.
여기에는 늑간 사이의 늑간근이나 흉쇄 유돌근 같은 목덜미가 많이 관여합니다.
(늑간근은 립rib을 먹을 때 뼈에 붙은 고기입니다.
^^;;) 이렇게 흉곽을 이용한 호흡을 흉식호흡이라고 합니다.
흉식이냐 복식이냐 하는 정도의 문제일 뿐 사람들이 무엇이든 두부를 자르듯 자르기를 좋아하기 때문에 복식과 흉식호흡을 잘라서 나누려고 하지만 사실 복식호흡과 흉식호흡은 항상 동시에 일어나고 있고 그 비중에 차이가 있을 뿐입니다.
우리의 평소 호흡에는 횡격막이 70%, 흉곽의 움직임이 약 30% 정도 기여한다고 알려져 있기 때문에 별다른 문제가 없으면 7대 3 비율로 복식에 치우친 호흡을 합니다.
장시간 달리기나 등산 등 호흡량이 많이 필요한 운동을 한 적이 없는 사람은 호흡근 발달도 약하기 때문에 숨이 차면 가슴 등에 심한 통증을 느끼거나 타는 듯한 압박감을 받게 됩니다.
이때 자세도 영향을 미치지만 몸을 앞으로 쭈그리고 앉았을 때는 횡격막이 위로 쪼그라든 상태가 되어 호흡근육이 제 역할을 할 수 없게 됩니다.
따라서 무의식 중에 가슴을 들어 몸을 똑바로 펴려는 반응을 보이게 됩니다.
숨을 깊게 들이마시라는 이유식을 흉식으로 얕게 잘 쉬는 것과 늦어도 복식으로 깊게 쉬는 것이 무슨 차이가 있을까요?여기에는 사강, 쉽게 말해서 죽은 호흡이라는 문제가 있어요. 호흡기에는 입에서 기도, 폐포까지 이어지는 빈 공간이 마련되어 있습니다.
보통 150ml 정도 되는데 우리가 한꺼번에 300ml를 호흡하든 500ml를 호흡하든 이 부분은 항상 이만큼 차지하고 있습니다.
한마디로 고인이에요. 십여 년 전에 이것에 관해 포스팅한 내용이 있네요.보통 제 글이 그렇지만…오늘도 조금 생소한 내용을 간단하게 다뤄보려고 합니다.
비슷한 체형 닮은 나… blog.naver.com
이 4강도 나름의 역할은 있습니다.
차가운 외기가 바로 내부 조직으로 들어오는 것을 막아 습도를 유지하고 기도 필터링에 도움을 줍니다.
하지만 호흡 자체로 보면 이 4강분의 호흡량을 매번 갉아먹고 있습니다.
예를 들어 500ml에서 10번 쉬면 (500-150)x10=3500ml를 실질적으로 호흡하게 되는데 300ml에서 20번 호흡하면 (300-150)x20=3000ml로 오히려 호흡효과는 떨어지게 됩니다.
결국 늦어도 깊게 호흡하는 것이 결과적으로는 훨씬 많은 산소를 호흡시킵니다.
복식호흡을 방해하는 잡물을 앞서 썼듯이 기본적으로 복식호흡능력을 발달시키는 것이 좋습니다.
그런데 복식호흡을 늘린다고 꼭 쪼그리고 앉아 명상이라도 해야 하는 것은 아닙니다.
요가 마스터가 아니라면 운동 능력의 발달에 맞춰 단련하면 됩니다.
그렇다면 일반 시선에서 복식 호흡을 방해하는 잡물은 무엇이 있을까요?대표적인 것이 비만입니다.
체지방, 특히 내장지방은 소화기의 장간막과 간 주변에 달라붙는 지방을 말하는데 횡격막 바로 아래 복강을 차지합니다.
복강이 비대해지면 횡격막을 위로 밀어 올려 제 기능을 하지 못하도록 방해합니다.
엄청난 무게를 받는 골반 저근도 제 역할을 할 수 없습니다.
비만인 사람이 조금만 움직여도 숨이 차는 이유는 몸이 커서 산소를 많이 필요로 하기도 하는데 복식호흡을 못하고 흉식에만 의존하기 때문에 그런 영향도 큽니다.
실제로 비만인 사람들의 호흡을 보면 특히 가슴이 위아래로 크게 흔들립니다.
두 번째는 비만과 같은 이유이지만 여성의 임신입니다.
임신한 여성도 자궁이 커지고 내장 기관을 위로 밀어 올려 횡격막을 거의 움직일 수 없게 됩니다.
아래에서 지탱하는 골반 저근도 마찬가지입니다.
그래서 임신 후반부로 갈수록 복식호흡이 잘 되지 않고 흉식에 의존해 작은 동작에도 숨이 차게 됩니다.
이건 출산까지는 별 해결책이 없어요. 운동이나 체력만으로 해결될 문제가 아닙니다.
비만이 아니라 임신과 무관한 사람에게 가장 흔한 이유는 라운드 숄더나 앞으로 굽히는 자세입니다.
몸이 앞으로 숙인 자세는 우리가 숨을 최대한 내쉴 때의 자세와 비슷합니다.
즉, 횡격막이 위로 올라가 폐가 움츠러든 상태를 말합니다.
토할 때만 일시적으로 저 상태라면 오히려 호흡량을 늘리겠지만 컴퓨터를 하거나 스마트폰 등을 보면서 계속 저 상태로 있으면 횡격막이 사실상 밥값이 안 될 것이고 당연히 호흡량이 줄어들게 됩니다.
가슴만 펴도 몸은 자동으로 복식호흡이라는 선물로 보답합니다.
요통이나 허리를 다친 분도 복식 호흡을 잘 할 수 없는 경우가 많습니다.
허리가 나쁜 분들은 가슴을 펴고 횡격막을 넓게 넓히는 자세를 구현하기가 쉽지 않고 그런 자세를 취해도 오래 유지할 수 없습니다.
그런 자세 자체가 허리 주위의 근육이 단련되어야 가능하거든요.
결국 복식호흡과 핵심 강화는 닭이 먼저냐 계란이 먼저냐 하는 문제입니다.
허리가 아프면 복식호흡이 힘들고, 이 때문에 코어를 제대로 활용하지 못하는 악순환이 되기도 합니다.
실제로 허리를 심하게 다친 분들에게 가장 먼저 권하는 재활은 데드리프트도 아니고 걷는 것도 아니고 깊은 호흡을 하면서 코어에 힘을 주는 연습입니다.
먼저 구부정한 자세로 복식호흡을 할 수 없다는 이야기를 했는데, 이것과 일맥상통하는 거예요. 즉 허리가 나쁘면 그것도 호흡 능력이 약해지는 원인이 됩니다.
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